Erfolgreich abnehmen


Wie du garantiert erfolgreich Abnehmen wirst!

Du willst wissen wie man erfolgreich abnimmt? Dann bist du hier genau richtig. Hier werde ich dir zeigen wie du deinen Fettstoffwechsel trainierst und wie du durch deinen eigenen Biorhythmus abnehmen kannst!

Denn eines ist sicher, die Stoffwechselfähigkeit ist bei jeden Menschen anders. Du kennst das sicher, dass der eine essen kann was er will ohne zuzunehmen und du nur Essen anschauen brauchst und schon sind die Kilos drauf.

Genau das ist der Punkt an den ich ansetzen möchte. Im Gegensatz zu Diäten, die langfristig keine Lösung sind, möchte dir hier erklären wie der Fettstoffwechsel überhaupt funktioniert und wie du ihn beeinflussen kannst, so das du wirklich erfolgreich abnehmen wirst!

Ich habe den Artikel für dich folgendermaßen gegliedert :

  • 1. Grundlagen des Fettstoffwechsels
  • 2. Wie funktioniert Fettstoffwechseltraining?
  • 3. Abnehmen durch deinen eigenen Biorhythmus

Wenn du es dir ein bisschen leichter machen willst, habe ich ein Video für dich mit all diesen Informationen über erfolgreich abnehmen. Klicke einfach hier!

Erfolgreich Abnehmen – 1. Grundlagen des Fettstoffwechsels

Der Körper verfügt über das so genannte Depotfett, was die Aufgabe hat überschüssige Energie zu speichern und bei Bedarf wieder ab zu geben. Ein anderer Energiespeicher ist das Glykogen, was Kohlenhydrate speichern kann, denn z.B. das Gehirn ist auf Energie in Form von Kohlenhydraten angewiesen und kann nicht aus der Energie der Fettdepots gedeckt werden.

Nimmt der Körper Nahrung auf, wird diese während des Verdauungprozesses verwertet. Als Energieträger für die Körperzellen kommen Fettsäuren und Kohlenhydrate in Frage. Durch Umwandlungsprozesse während der Verdauung gelangen Kohlenhydrate in Form von Glucose und Fettsäuren in das Blut.

Gibt es einen Überschuss im Blut, kommt das Hormon Insulin zum Einsatz. Die Fettzellen sind jetzt buchstäblich „geöffnet“, denn nun wird das was der Körper nicht braucht in den Fettzellen und im Glykogen gespeichert. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Level.

Deshalb sagt man auch, dass Insulin den Blutzuckerspiegel senkt.

Treibt man nun Sport kommt es zu einem Bedarf an Energie. Es werden die Glykogenspeicher entleert und zum anderen wird das Depotfett genutzt um die Energie auf zu bringen. Je nach dem wie man sich bewegt, wird entweder mehr das Depotfett verwertet oder mehr der Glykogenspeicher genutzt.

Natürlich will man mehr Depotfett verbrennen, wenn es um das Abnehmen geht, wie das geht erfährst du im nächsten Punkt.

Erfolgreich Abnehmen – 2. Wie funktioniert Fettstoffwechseltraining?

Beim Fettstoffwechseltraining, wird das Training so gestaltet, dass man bevorzugt das Depotfett als Energieträger nutzt und weniger die Kohlenhydratreserven des Körpers.

Die Fettzellen geben durch chemische Reaktionen Fettsäuren in das Blut ab, falls Energie gebraucht wird. Die Körperzellen wie z.B. Muskelzellen können diese verwerten und sind damit mit Energie versorgt.

Dazu braucht die Zelle aber noch Sauerstoff, der durch die Atmung herbeigeführt wird. Wenn alles klappt und genügend Sauerstoff im Blut ist, werden die Körperzellen, die Fettsäuren zerlegen. Dabei entsteht Kohlendioxid was wir bekanntlich ausatmen, Wasser und Energie für die Zellen. Dieser Prozess wird aerober Stoffwechsel genannt, dabei werden als Energieträger hauptsächlich Fettsäuren verwendet und weniger die Glucose aus den Kohlenhydratspeichern.

Du kennst ja sicher die Grundregel beim Joggen, dass man das richtige Tempo läuft, wenn man sich nebenbei noch unterhalten kann. Bei diesem Tempo wäre durch die Atmung der Körper optimal mit Sauerstoff versorgt und man würde vom aeroben Stoffwechsel sprechen.

Erhöht man jedoch das Tempo, spricht man vom aneroben Stoffwechsel, dabei wird mehr Glucose in den Zellen verbrannt und kaum noch die Fettsäuren. Der Grund ist, dass Sauerstoff fehlt und der Körper einen Ersatz braucht und nun Glucose anerob verwertet werden muss, dabei wird immer Laktat ausgebildet um Sauerstoff zu ersetzen. Laktat ist ein Salz der Milchsäure, dies wird jedoch wieder zurück gebildet wenn wieder genügend Sauerstoff im Blut vorhanden ist.

Zwischen den aeroben und aneroben Stoffwechsel gibt es einen Mischbereich. Also man trainiert nicht gleich anerob nur weil man das Tempo kurz erhöht.

Das wichtigste was du wissen solltest, wenn du erfolgreich abnehmen möchtest ist, dass bei niedrigen Belastungsintensitäten mehr Fett verbrannt wird und bei hohen Belastungsintensitäten mehr Kohlenhydrate verwertet werden.

Nun kann man ja annehmen, dass man einfach mit einer geringen Intensität Sport treiben muss, um effektiv Fett zu verbrennen z.B. Laufen auf dem Laufband mit geringen Puls. Da liegt man jedoch falsch!

Denn je höher die Trainingsintensität, desto höher ist auch der Grundumsatz. Selbst wenn man relativ gesehen weniger Fett bei einer höheren Trainingsintensität verbrennt, verbrennt man aber durch den höheren Grundumsatz mehr Fett. Hier mal eine Berechnung um dies zu verdeutlichen:

Jemand trainiert eine Stunde mit einem geringen Puls, dabei wird pro Minute 10 kcal verbraucht. Durch den geringen Puls ist genügend Sauerstoff im Blut und es wird 80 % des Grundumsatzes durch Fett gedeckt.

60 min x 10 kcal/ min entsprechen 600 kcal Grundumsatz.

Davon 80 % (aus Fett gedeckt) entsprechen 480 kcal.

Ein Gramm Fett hat 9 kcal, somit wurden 53,3 g Fett verbrannt!

Nun wird das Training wiederholt und dabei die Intensität erhöht. Es wird nun pro Minute 20 kcal verbraucht. Der Sauerstoffgehalt im Blut ist nun geringer so wird nur noch 50 % des Grundumsatzes durch Fett gedeckt und die anderen 50 % durch Kohlenhydrate.

60 min x 20 kcal/min entsprechen 1200 kcal Grundumsatz.

Davon 50 % (aus Fett gedeckt) entsprechen 600 kcal.

Ein Gramm Fett hat wie gesagt 9 kcal und in diesem Fall wurden 66,6 g Fett verbrannt!

Wir sehen also bei der geringeren Trainingsintensität wurden 53,3 g Fett verbrannt und bei der etwas höheren Trainingsintensität wurden 66,6 g Fett verbrannt. Obwohl man relativ gesehen bei der geringeren Intensität mehr Fett verbrennt.

Wie kannst du das Fettstoffwechseltraining am besten für dich anwenden und damit erfolgreich abnehmen?

Es ist also ratsam beim Training die Intensität zu erhöhen um effektiv abzunehmen, dies wissen wir bereits schon.

Für ambitionierte Sportler wird in der Praxis die Herzfrequenz während des Trainings überwacht und zuvor der VO2max-Wert bestimmt. Dabei wird die maximale Herzfrequenz des Sportlers ermittelt, der Sportler orientiert sich dann an etwa 70 % bis 80 % der maximalen Herzfrequenz beim Training.

So weit möchte ich das aber nicht ausführen, denn für denjenigen der abnehmen will, reicht als Faustregel, die Intensität so weit zu erhöhen, dass man sich nicht mehr gemütlich unterhalten kann aber trotzdem das Training eine Stunde durchhält.
Dies solltest du einfach mal ausprobieren um zu sehen wo deine Grenzen sind.

Des weiteren solltest du gerade große Muskelgruppen trainieren wie die Beinmuskulatur. Dafür ist Laufen und Rad fahren am besten geeignet. Denn durch das Trainieren von großen Muskelgruppen wird der Grundumsatz erheblich gesteigert, da diese viel Energie verbrauchen.

Ein anderer wichtiger Punkt ist die Ernährung. Du solltest wenn möglich, nach dem Training keine Nahrung mehr zu dich nehmen. Denn selbst wenn du mit dem Training fertig bist, verbrennt dein Körper trotzdem noch Energie, dies nennt man auch „Nachbrennen“. Es empfiehlt sich abends zu trainieren und am nächsten Morgen erst wieder zu essen.

Denn im Schlaf werden Wachstumshormone ausgeschüttet die ebenfalls für eine Fettverbrennung in der Nacht sorgen. Kombinierst du dies mit dem „Nachbrennen“ des Fettstoffwechseltrainings, kannst du wirklich schnell abnehmen.

Erfolgreich Abnehmen – 3. Abnehmen durch deinen eigenen Biorhythmus

Der Biorhythmus ist wie eine innere Uhr, bei der abhängig von der Tageszeit
es zu physiologischen Veränderungen im Körper kommt. Ein hier wichtiges Beispiel ist der Tag-/Nachtrhythmus.

Beim Tag-/Nachtrhythmus findet in der Nacht die Regenartionsphase statt, dabei werden Zellen erneuert und der Körper regeneriert. Dazu ist Energie nötig!

Damit der Körper optimal in der Regenerationsphase Fett verbrennen kann, gibt es einige Dinge zu beachten

Das wohl plausibelste ist ausreichender Schlaf. Doch Schlaf ist nicht gleich Schlaf, denn der menschliche Organismus hat sich in Laufe der Evolution an den Schlaf bei Nacht gewöhnt. Dabei wird das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet. Dieses Hormon wird schnell zurückgebildet sobald es hell wird.

Das Schlafhormon Melatonin ist jedoch für die Fettverbrennung in der Nacht besonders wichtig. Denn bei einen hohen Melatoninspiegel, wird das für den Regenertionsprozess entscheidende Wachstumshormon Somatotropin
ausgeschüttet, was für den Fettabbau verantwortlich ist.

Somit solltest du für eine optimale Fettverbrennung in der Nacht mindestens 7 Stunden schlafen und für ausreichend Dunkelheit sorgen. Denn sobald es hell wird und es zu Lichtreizen kommt, sagt die innere Uhr deines Körpers, es ist Tag und die Hormone für die Fettverbrennung werden zurück gebildet.

Doch der Schlaf an sich ist nicht das entscheidende damit du effektiv Fett verbrennst und erfolgreich abnehmen kannst. Viel wichtiger ist, dass das Depotfett als primäre Energiequelle zur Verfügung steht. Wie das geht und was du noch beachten musst um erfolgreich abnehmen zu können, erfährst du im Video erfolgreich abnehmen!

BMI Rechner:

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